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运动处方

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健身性运动处方

增强耐力的运动处方

发布时间：2016-07-01 09:56:49　浏览次数：次

运动目的:增强耐力
运动强度：
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或 22~25 次/10s左右。低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
1、运动方式
（1）中等速度的平地跑步（2）俯卧撑（3）仰卧起坐（4）仰卧飞鸟（5）悬垂举腿（6）动感单车
2、运动强度
平地跑，速度大约为：8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6m/min，每400m用2min 18~44s，或每分钟走80步；健身跑台：坡度为0% ，速度约为 8.78~10.4km/h；俯卧撑每天50个（早晚做均可）；仰卧起坐每天 80个（早晚做均可）；仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min；悬垂举腿12～15个；动感单车5～10min（可在热身或结束时做）
3、运动频率
中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车） 3~5    次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
          俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）
        4、能量的消耗与摄取
           每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
5、注意事项
（1）、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

（2）、心率测量方法：在运动5-10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

（3）、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

（4）、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

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